Welcoem to posts!!
in the future - u will be able to do some more stuff here,,,!! like pat catgirl- i mean um yeah... for now u can only see others's posts :c
⭐️ ยกเวทกี่ Set ต่อสัปดาห์เพิ่มกล้ามดีสุด (วิจัย 2024)
อยากรู้มั้ย ว่าเราควรยกเวทกี่เซตต่อสัปดาห์ ถึงจะเพิ่มกล้ามได้ดีที่สุด มานี่เลย จะเล่าให้ฟัง
ในปี 2024 นักวิจัยได้ศึกษาผลของปริมาณการฝึกต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยให้ผู้หญิง 61 คนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน มาฝึกกล้ามน่อง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ด้วยท่า Calf Raise โดยเล่นบนเครื่อง Leg Press จนล้า
📌 โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม คือ
A เล่นวันละ 2 sets x 3 วัน = 6 sets ต่อสัปดาห์
B ฝึกสัปดาห์ละ 3 sets จนล้า = 9 sets ต่อสัปดาห์
C ฝึกสัปดาห์ละ 4 sets จนล้า = 12 sets ต่อสัปดาห์
📌หลังจาก 6 สัปดาห์ผ่านไป
พบว่ากลุ่มที่ฝึก 12 sets ต่อสัปดาห์ มีขนาดกล้ามน่องเพิ่มขึ้นมากที่สุดพูดง่ายๆว่าจำนวณ set ที่เราเล่น ส่งผลต่อการสร้างกล้าม
📌สิ่งนี้ เรียกว่า Volume หรือปริมาณการฝึก
ซึ่งนับง่ายๆ คือจำนวณ set ที่เราใช้ ต่อกล้ามเนื้อ 1 มัด
เช่นในงานวิจัยนี้ เล่นกล้ามน่อง 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 4 sets
เท่ากับ volume 12 sets
📌 อีกข้อที่น่าสนใจ
คือความแข็งแรง ไม่ได้เพิ่มตาม Volume ที่เพิ่มขึ้น
และจริงๆแล้วถ้าไปดูข้อมูลเชิงลึก จะพบว่า ความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่เล่น 6 / 9 / 12 ก็ไม่ได้ต่างกันมาก
📌ฟังให้ดีนะ!
คือ volume สูง มันสร้างกล้ามได้ แต่ไม่ได้แปลว่าเราต้องเล่นเวท ด้วย volume ที่สูงๆเสมอไป อย่างน้อยๆก็ในมือใหม่อะนะ! เพราะงานวิจัยนี้ทำในคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน
📌 ข้อคิด
เวลายกงานวิจัยเดียว มาเล่าแบบนี้ อย่าคิดว่า เราต้องเล่นตามแบบนี้ 100% เพราะมันมีปัจจัยอื่นๆด้วย เช่น ผู้ชาย อาจจะตอบสนองต่างจากผู้หญิง และกล้ามเนื้อส่วนอื่น อาจไม่ต้องใช้ปริมาณ มากเท่ากล้ามน่อง
ข้อสันนิฐานคือ เพราะน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้กันทุกวันอยู่แล้ว เลยต้องการ volume สูงขึ้น เพื่อให้สร้างกล้ามได้ผล
📌 สรุป
นักวิจัยสรุปว่า 12 sets ต่อสัปดาห์ ต่อกล้ามเนื้อ 1 มัด คือปริมาณที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องทำตามแบบนี้ 100%
- เพราะมือใหม่ อาจจะเริ่มที่ 6 - 9 sets ก่อนก็ได้ (จำได้ปะ ว่ามันไม่ได้ต่างกันมาก)
- ส่วนมือโปร ก็มีงานวิจัยอื่นๆ ที่พบว่าเล่นมากกว่า 12 sets / week ได้
สิ่งที่อยากให้ #แก๊งอ่านจบ ได้จากบทความนี้
คือรู้ว่า Volume คืออะไร และลองปรับปริมาณการฝึกดู เพื่อก้าวข้ามขีดจำกัด อ่านจบแล้ว อยากให้เขียนบทความแนวนี้อีก ทุกสัปดาห์
เม้นมาว่า FJ
Kassiano et al. (2024). Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med. PMID: 38684187.
169 - 12
น้ำหนักตัวเยอะ ไม่รู้จะเริ่มลดยังไง
🛎️ห้ามพลาดคอร์ส WEIGHT LOSS OBESITY❗
เรียนออนไลน์ผ่าน ZOOM สอนโดยพี่ฟ้าใส
มีช่วงให้ถามตอบกันสดๆ เคลียร์ทุกข้อสงสัย
ไม่ต้องคำนวณ Kcal จบคอร์สทำตามได้ เห็นผลลัพธ์จริง
.
คอร์สนี้เหมาะกับคนที่อยากเปลี่ยนหุ่นจริงจัง
และเทรนเนอร์หรือโค้ชก็สามารถเรียนเพื่อนำไปปรับใช้ได้
.
มาเปลี่ยนหุ่นไปด้วยกัน 💦
.
📌เปิดรับลงทะเบียนเเล้ววันนี้
📲สมัครทักแชท หรือ แอดไลน์ : lin.ee/fW4S6Lc
ไม่มีพื้นฐานออกกำลังกายก็สามารถเรียนได้
.
🗒️วันเสาร์ ที่ 4 พฤษภาคม 2567 เวลา 13.00-15.00 น.
.
💰ราคาเพียง 1,990 บาทเท่านั้น
📌สมัครวันนี้รับฟรี E-BOOK : Lean Smart Science มูลค่า 800 บาท
_____________
📍Locations: Stadium One
☎Tel: 099-082-0777
.
📍Locations: Warrix Run Hub ศูนย์ฯ สิริกิติ์
ชั้น G หน้า Hall 4
☎Tel: 083-031-7742
34 - 0
🙋ถ้าเอาคอมเม้น มาตอบคำถามเป็นคลิป
คลิปนึง 2-5 นาที สนใจมั้ยๆ (เม้นคำถามไว้ได้)
39 - 15
สวัสดีปีใหม่นะครับทุกคน
ใครตั้งเป้าหมายปีใหม่ เริ่มใหม่ อยากทำให้ได้ผล ดูคลิปนี้นะครับ
ตอนนี้พี่ฟ้าทำช่องการดูแลตัวเอง สุขภาพจิต และพัฒนาตัวเอง
ไปติดตามในช่อง Fassai1986 ได้นะครับ
ส่วนคอนเท้นฟิตเนสรอติดตามใน FitJunctions เหมือนเดิม!
ฝากช่องใหม่ช่องพี่ฟ้าใสด้วยนะครับ
https://youtu.be/W-67p4UEjYE
183 - 12
วันที่ 8 ธันวาคมนี้ เจอพี่ฟ้าในงาน The Foodism Show 2023
งานนี้ไม่ใช่มีแค่การอัพเดตเทรนด์อย่างเดียว
แต่ภายในงาน #รวบรวมอาหารและสินค้าระดับที่คัดมาให้แล้ว
ว่าดีต่อสุขภาพจริง ไม่ว่าจะแบรนด์เล็กแบรนด์ใหญ่
.
บอกเลยว่ามีแต่คุ้มกับคุ้ม 🎪เพราะแทบทุกบูธมาพร้อมโปรโมชั่น
ที่เอาใจคนรักสุขภาพแบบจัดเต็ม‼️ สินค้ามากกว่า 300 แบรนด์🎉
.
The Foodism Show - All About Diet and Healthy Eating
🗓️วันที่ 7-10 ธันวาคม 2566 เวลา 10.00 - 20.00 น.
📍อาคาร 7 ศูนย์แสดงสินค้าและการประชุมอิมแพ็ค เมืองทองธานี
.
#TheFoodismShow2023
#งานอาหารเพื่อคนรักสุขภาพ
40 - 0
🏃♂️วิ่งเทรลกับพี่ฟ้าใส กับไทยแลนด์ เอิร์ธ เทรล เรซ 3 ชัยภูมิ [𝑻𝑬𝑻𝑺2023-𝘾𝑷𝙈]
ชวนวิ่งเทรลกับพี่ฟ้าใส (พี่ฟ้าใสลง 13 K)
📍ราคาพิเศษโดยสมัครผ่าน Link นี้เท่านั้น : race.thai.run/thailandearthtrailseries-cpm/private
📍กรอก Code : 50DC7SUOQ8 รับส่วนลดทันที 50%
.
ตะลุยแดนอีสานกลางอย่างสุดม้วนซื่นโฮแซว “วิ่งรับลม ชมหมอกยามเช้า
ตกกลางคืนนอนเบิ่งทะเลดาว ที่ผาหัวนาค พร้อมชมแหล่งท่องเที่ยวอันซีนแห่งใหม่
'มอหินขาว-สโตนเฮนจ์เมืองไทย ที่ชัยภูมิ นำกันเด้อจ้าา” แล้วคุณจะ #หลงรักชัยภูมิ
.
ส่งท้ายฤดูฝน เริ่มต้นฤดูหนาว ท่ามกลางธรรมชาติอันสวยงามของจังหวัดชัยภูมิ
ที่หลากหลายไปด้วยจุดท่องเที่ยวไฮไลท์ให้คุณได้เช็คอิน
อีกทั้งของกินขึ้นชื่อเขาก็มีมากมายหลายอย่าง นักวิ่ง นักผจญภัยที่ชอบความแปลกใหม่ ท้าทาย
พลาดงานนี้ไม่ได้เลยจริงๆ อยากให้ทุกคนเปิดใจมาสัมผัสกันดูสักครั้ง #ชัยภูมิไม่ใกล้ไม่ไกล
.
𝑾𝑨𝑹𝑹𝑰𝑿 𝑷𝑹𝑬𝑺𝑬𝑵𝑻𝑬𝑫 𝑻𝑯𝑨𝑰𝑳𝑨𝑵𝑫 𝑬𝑨𝑹𝑻𝑯 𝑻𝑹𝑨𝑰𝑳 𝑺𝑬𝑹𝑰𝑬𝑺 2023
@𝑪𝑯𝑨𝑰𝒀𝑨𝑷𝑯𝑼𝑴
48 - 2
เร็วๆนี้ เรากำลังจะมี Content ร่วมกับ คุณ แดนนี่ FITWHEY
ใครที่มีคำถามอะไรอยากถาม สามารถคอมเมนต์ไว้ใต้โพสต์นี้เลย!
284 - 33
😴 บริการใหม่ตอบโจทย์เรื่องการนอน "𝐒𝐥𝐞𝐞𝐩 𝐓𝐞𝐬𝐭" ตรวจวิเคราะห์การทำงานของระบบต่างๆ
ในร่างกายระหว่างการนอนหลับ ศึกษาพฤติกรรมของคุณที่เกิดขึ้นในขณะนอนหลับ วิเคราะห์ผลโดยผู้เชี่ยวชาญ
😴 รับคำปรึกษาฟรี! ผ่านทางโทรศัพท์ก่อนได้
จองคิวหรือขอทราบรายละเอียดเพิ่มเติม
ทักแชทหาแอดมินได้เลยที่ Line: lin.ee/3jQBujd
- - -
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions
34 - 0
👩 𝐎𝐧𝐥𝐢𝐧𝐞 𝐂𝐨𝐚𝐜𝐡𝐢𝐧𝐠 For Her บริการออนไลน์โค้ชสำหรับสาวๆ ที่อยากฟิตหุ่น! คอร์สนี้มีโค้ชดูเเลเเบบส่วนตัวผ่าน 𝐋𝐈𝐍𝐄 & 𝐕𝐃𝐎 𝐂𝐀𝐋𝐋 อยู่ที่ไหนก็ฟิตได้
รับรองว่ามีสุขภาพที่ดีเเละร่างกายที่ดีขึ้นแน่นอน
บริการนี้โค้ชเราจะออกแบบโปรแกรม พูดคุยให้คำเเนะนำ ทั้งการออกกำลังกายเเละโภชนาการ พาปรับพฤติกรรม โดยหลักการ Behavioural Intervention ที่จะช่วยสาวๆ เปลี่ยนแปลงร่างกาย ด้วยการปรับพฤติกรรม แบบเข้าใจง่ายไม่ซับซ้อน รับรองว่ามีสุขภาพที่ดีเเละร่างกายที่ดีขึ้นแน่นอน
โดยโค้ชติดตามผลแบบต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ตามเป้าหมายที่ต้องการ!
💬 สมัครง่ายมาก
ทัก Inbox มาหาแอดมินได้เลย
Line: @fitjunctions หรือ lin.ee/fW4S6Lc
16 - 0
📣เรียน 4 วันจบ! หลักสูตรวิชาชีพเทรนเนอร์เน้นการปฏิบัติ เหมาะมากสําหรับผู้ที่เป็นเทรนเนอร์อยู่แล้ว หรือคนทั่วไปที่อยากยกระดับความรู้
- HOW TO ท่าที่สําคัญๆ ลงมือทําจริง
- ได้ CERTIFICATE
📅 เรียนทั้งหมด 4 วัน ทุกวันอาทิตย์ 13.00- 17.00
📍 สถานที่เรียน ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ Run Hub
สนใจสมัครสามารถทักแอดมินเพื่อขอรายละเอียดเเล้วจองรอบเรียนได้เลย !!!
สอบถามเพิ่มเติมได้ที่
💬 Line: lin.ee/3jQBujd
☎ เบอร์กลาง 099-613-4502
36 - 0