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Genre: People & Blogs
License: Standard YouTube License
Uploaded At Sep 27, 2024 ^^
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RYD date created : 2024-09-28T06:00:39.214602Z
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@익투르
2 months ago
운동 효율 극대화시키는 카페인 섭취 방법 ☕
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✅ 체중이 70kg이라면 약 280mg의 카페인을 섭취해야합니다.
* 무설탕 인스턴트 봉지 커피 1개당 카페인은 30mg입니다.
* 시중 카페에 파는 아메리카노 톨/레귤러 사이즈의 카페인은 평균 150mg입니다.
✅ 청소년과 임산부 등은 카페인 섭취를 주의해야하며
건강한 성인이라도 FDA 권장량인 400mg을 넘지 않도록 해야합니다.
✅ 카페인의 운동 퍼포먼스 향상 기전은
1. 폴라시보 효과 2. 진통효과 3. 각성효과입니다.
✅ 카페인 적정량을 찾아보는 방법은
카페인 함량이 정해져있는 알약 카페인 또는
인스턴트 봉지 커피를 섭취해보시는 것이 좋습니다.
✅ 아메리카노가 알약 카페인보다 흡수속도가 떨어지는 이유는 커피 속 다양한 물질이 카페인 흡수를 방해하기 때문입니다.
(대부분의 프리워크아웃 제품은 알약 카페인과 같은 무수 카페인을 사용합니다.)
✅ 당분과 함께 카페인을 섭취하면 흡수속도가 더 느려집니다.
예) 라떼, 콜라, 커피 우유 등
✅ 200개의 연구를 분석한 결과
아래와 같은 퍼포먼스 증가가 나타났다고 합니다.
1. 유산소운동 효율 평균 2% 증가
2. 근력운동 시 1RM 2~3% 증가
3. 근지구력 14% 증가(세트당 1~4회 반복 횟수가 향상되는 정도)
(Southward K, et al. 2018, Grgic J, et al. 2019)
✅ 카페인을 3mg/kg 섭취한 후
VO2MAX 65% 수준으로 싸이클을 한시간 동안 타는 운동을 시켰을 때,
카페인을 복용하지 않고 운동한 집단과 비교하여
지방산 산화가 평균 10.4g 증가 된 것으로 나타났다고합니다.
(Schubert MM, et al. 2014)
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