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🍳今回の献立はこちら🍳
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◆米飯◆
米飯・・・150g
└今日は発酵玄米

◆白菜と椎茸のスープ◆
【1人分材料】
⚫︎白菜・・・20g
⚫︎しいたけ・・・10g（約1/2個）
⚫︎鶏がらスープの素・・・小さじ2
⚫︎水・・・200ml
黒こしょう・・・適量

【作り方】
① 耐熱容器に⚫︎を入れて、レンジ500Wで5分程加熱する。
② 黒こしょうを適量入れて完成。


◆大根餃子◆
【3人分材料】
大根・・・薄輪切り15枚（約2g/枚）
└塩・・・適量
└片栗粉・・・適量
鶏ひき肉・・・200g
キャベツ・・・150g
ニラ・・・1/2袋(50g)
⚫︎おろしニンニク・・・1かけ
⚫︎おろし生姜・・・小さじ1
⚫︎鶏がらスープの素・・・小さじ1
⚫︎オイスターソース・・・小さじ1
⚫︎塩こしょう・・・少々
⚫︎片栗粉・・・大さじ1
ごま油（焼き油）・・・小さじ2

◇付け合わせ◇
生野菜・・・50g

◇ポン酢◇
【作りやすい量】
○醤油・・・大さじ3
○酢・・・大さじ2
○レモン汁・・・大さじ1

【作り方】
👇事前準備👇
▶︎大根は皮を剥いてスライサー薄く切ってバットに並べて塩を振って10分ほどつけておく
▶︎○を混ぜ合わせてポン酢を作っておく
▶︎キャベツ、ニラは粗みじん切りにしておく

① ボウルに鶏ひき肉と切ったキャベツとニラと⚫︎を入れてよく混ぜ合わせる
② つけてある大根の水分をキッチンペーパーでふきとり、その上から片栗粉を振り、①を大根で挟む
③ フライパンにごま油を熱し、②を入れて中火で両面に焼き目がつくまで焼く
④ 蓋をして5分ほど蒸し焼きにしたら完成
ポン酢と一緒にいただきます😋


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⚖️栄養計算⚖️
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◆1食分の栄養計算（1人分）◆
エネルギー：447kcal
タンパク質：21.5g
脂質：12.0g
糖質：61.5g
塩分：2.2g

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◆1食分のPFCバランス◆
PFCバランス＝20％：24％：55％

✨食べ痩せ理想のPFCバランス✨
P：20〜25％ ／ F：20〜25％ ／ C：50〜60％


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👩‍🍳管理栄養士 KAYO👩‍🍳
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■1年で160cm70kg→48kg -22kg
■ダイエット鬱/過食嘔吐/摂食障害/リバウンド地獄を克服
■20年以上体型をキープ中

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